Понравилась асана? Поделитесь с друзьями!
Существуют три варианта сукхасаны (простой позы, удобной позы), которые обычно используются при выполнении упражнений и медитаций Кундалини Йоги.
Вариант 1 — сядьте на пол, вытянув и расставив прямые ноги. Согните левую ногу и при помощи рук подтяните левую ступню к промежности. Затем согните правую ногу и положите прямую стопу на лодыжку левой ноги, так чтобы она оказалась у бедра левой ноги. Выпрямите позвоночник. Ноги можно поменять местами.
Вариант 2 — отличается от первого тем, что пятка верхней ноги подтягивается ближе к промежности. Пятка должна быть расположена на расстоянии 5-7 см. от тела, а ее носок — на расстоянии 5 см. от лодыжки нижней ноги. Находясь в этой позе, нужно немного подать вперед поясницу; она будет стремиться уйти назад.
Вариант 3 — используется, если первые два варианта слишком сложны. Сядьте, выпрямив обе ноги; положите одну стопу под колено другой ноги, а затем подтяните стопу другой ноги, положив ее на другое колено. Выпрямите позвоночник и слегка подайте вперед поясницу. Все эти позы требуют меньшей гибкости суставов и легче для коленных сустав, чем поза лотоса. Их общий недостаток заключается в том, что вы должны уделять больше внимания выдвижению поясницы вперед, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.
Простая Поза может быть использована для короткого отдыха во время комплекса упражнений.
Понравилась асана? Поделитесь с друзьями!
Источники описания: «Кундалини-Йога/Садхана. Руководство по упражнениям и медитации», Институт исследований Кундалини фонда “ЗНО”, Калифорния, 1978, Москва 1995, «Учебник Кундалини Йоги для учителей первого уровня, школа Йоги Бхаджана, выпуск первый», Москва 1993 г.
Внимание! Описания всех крий, медитаций, асан, бандх, пранаям, мантр, чакр, упражнений и других материалов на нашем сайте представлены в ознакомительных целях.
Никакая информация, расположенная на этом сайте, в том числе информация на этой странице не является лекарственным рецептом или медицинским советом и не заменяет медицинской консультации. Прежде чем совершать любые действия по изменению вашего образа жизни или рациона питания, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным специалистом.
Помните, что первые шаги в практике Кундалини Йоги рекомендуется делать под руководством опытного преподавателя.
«Возвратный шоковый механизм» (3 мин)
3 мин – 3 мин
«Ножницы» руками с Дыханием Огня (30-60 сек)
30 сек – 1 мин
«Сердитые обнимашки» (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
11 мин – 11 мин
Быстрое движение правой рукой к щеке (6 мин)
6 мин – 6 мин
Быстрое дыхание с согнутыми руками и запястьями вверх (5 мин 30 сек)
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Быстрое дыхание через рот с вытянутым языком (30 сек)
30 сек – 30 сек
Быстрые вытягивания рук в Простой Позе (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Быстрые движения руками в Простой Позе. Часть 1/5 (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Быстрые движения руками в Простой Позе. Часть 2/5 (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Быстрые движения руками в Простой Позе. Часть 5/5 (7 мин 30 сек)
7 мин 30 сек – 7 мин 30 сек
Быстрые прогибы позвоночника (3 мин)
3 мин – 3 мин
2 мин – 3 мин
Вдох через язык, выдох через нос (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Взгляд через голову в затылок (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Взмахи левой рукой на 30 градусов вверх (3 мин)
3 мин – 3 мин
Взмахи правой рукой на 30 градусов вверх (6 мин)
6 мин – 6 мин
Взмахи руками вправо и вверх (1 мин)
1 мин – 1 мин
Взмахи руками, чтобы двигались кисти вверх-вниз (3 мин)
3 мин – 3 мин
Вибрация «Сат Нам» в Простой Позе или Позе Лотоса (11 мин)
11 мин – 31 мин
Вибрация «Сат Нам» с Гьян Мудрой (11 мин)
11 мин – 31 мин
Визуализация «Избавление от лишней воды» (5 мин)
5 мин – 5 мин
25 мин – 25 мин
3 мин – 3 мин
Внутренняя проекция с завершением (3 мин)
3 мин – 3 мин
Воспоминания о детстве 11 лет (5 мин)
5 мин – 4 мин 30 сек
Воспоминания о детстве 7 лет (3 мин)
3 мин – 3 мин
Восьмичастотное дыхание через нос в Простой Позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Вращение большими пальцами рук у лица (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Вращение глазами по кругу (3,5 мин)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
2 мин – 2 мин
2 мин – 4 мин
Вращение головой в Простой Позе (по 5 раз)
2 мин – 2 мин
Вращение головой по «восьмерке» (30 сек)
30 сек – 30 сек
Вращение кистью левой руки и корпусом (5,5 мин)
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Вращение кистями и предплечьями (1 мин)
1 мин – 1 мин
Вращение кистями по 30 см кругам (1 мин 45 сек)
1 мин 45 сек – 1 мин 45 сек
1 мин – 1 мин
Вращение кулаками (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Вращение ладонями на уровне груди (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
1 мин – 1 мин
1 мин – 1 мин
Вращение плечами вперед-назад и отдых (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Вращение позвоночником, обхватив корпус руками (2 мин)
2 мин – 2 мин
Вращение правой и левой руками в Простой Позе (9 мин 30 сек)
9 мин 30 сек – 9 мин 30 сек
Вращение руками в области запястий (7 мин – 8 мин)
7 мин – 8 мин
Вращение руками по кругу под трек Tantric Har (8-11 мин)
8 мин – 11 мин
Вращение рукой и головой одновременно (7 мин)
7 мин – 7 мин
Вращение туловища с Молитвенной Мудрой над головой (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Вращение туловищем с вытянутыми руками вверх (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Вращения из стороны в сторону с руками за спиной (3 мин)
3 мин – 3 мин
Вращения кулаками на уровне Сердечного Центра
1 мин – 2 мин
Вращения плечами в Простой Позе (1 мин)
1 мин – 1 мин
Вращения руками в Простой Позе (2 мин 15 сек)
2 мин 15 сек – 2 мин 15 сек
Встряска тела в Простой Позе (10–15 мин)
10 мин – 15 мин
Встряска тела с поднятыми руками (1 мин)
1 мин – 1 мин
Вторая мантра утренней Садханы – Ваа Янти (7 мин)
7 мин – 7 мин
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Вытягивание переплетённых за шеей рук (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Вытягивание рук вверх и в стороны, в виде буквы “V”
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Вытягивания рук за головой (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Вытяжение позвоночника в Простой Позе (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Вытяжение рук в стороны с пением шабда «Нараян» (7 мин)
7 мин – 7 мин
Вытяжение руками вверх на 16 счетов (3 раза)
3 раза – 3 раза
Вытяжение руками вперед с Мудрой Искоренения Эго (10 мин)
10 мин – 10 мин
Глубокое Дыхание в Позе Коровы (9 мин)
9 мин – 9 мин
Глубокое дыхание в Простой Позе под звуки гонга (3 мин)
3 мин – 3 мин
Глубокое дыхание в Простой позе (6-11 мин)
6 мин – 11 мин
Глубокое дыхание в простой позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Глубокое дыхание с надавливанием на виски (4 мин)
4 мин – 4 мин
Глубокое дыхание с руками на уровне подбородка (3 мин)
3 мин – 3 мин
Давление руками на голову и шею (4-12 мин)
4 мин – 12 мин
Движение большими пальцами рук и ног (4 мин)
4 мин – 4 мин
Движение кистями рук к груди в Простой Позе (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Движения запястьями рук на 4 счета
3 мин – 3 мин
Движения коленями в Простой Позе (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
1 мин – 1 мин
Движения правой рукой от носа к пупку (3 мин)
3 мин – 3 мин
Движения предплечьями в Простой Позе (5-15 мин) (2 варианта)
5 мин – 15 мин
Движения рук и сжимание кулаков (3 мин)
3 мин – 3 мин
Движения рук с поворотом корпуса (8 мин)
8 мин – 8 мин
2 мин – 3 мин
7 мин – 7 мин
Движения руками в Простой Позе на 4 счета (11 мин)
11 мин – 11 мин
Движения руками в запястьях в стороны (30 сек)
30 сек – 30 сек
Движения руками в противоположные стороны (5 мин)
5 мин – 5 мин
Движения руками за шеей в Замке Венеры (3 мин)
3 мин – 3 мин
Движения руками по изгибу к центру тела и обратно (6 мин 30 сек)
6 мин 30 сек – 6 мин 30 сек
Движения руками под музыку (22-23 мин)
6 мин – 6 мин
Движения, похожие на обнимание (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
9 мин – 9 мин
Долгий «Сат Нам» с вытянутыми вверх руками (1 мин)
1 мин – 1 мин
Дрема под звуки гонга (8,5 мин)
8 мин 30 сек – 8 мин 30 сек
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Дыхание Льва с лапами зверя (3 мин)
3 мин – 3 мин
Дыхание Огня в Позе Верблюда (6 мин)
6 мин – 6 мин
Дыхание Огня в Простой Позе с вытянутыми руками (3 мин)
3 мин – 3 мин
Дыхание Огня в наклоне корпусом вниз (2-4 мин)
2 мин – 4 мин
Дыхание Огня лежа на спине (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Дыхание Огня через рот с руками в Сурья и Будхи мудрах (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Дыхание Огня, нажимая руками на Пупочный Центр (4 мин)
4 мин – 4 мин
Дыхание в Простой Позе, разбитое на 8 частей
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Дыхание огня в Простой Позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Дыхание ртом через щель между большими пальцами (5 мин)
5 мин – 5 мин
Дыхание с разбиением вдохов и выдохов на 3 части
6 мин – 6 мин
Дыхание со свистом в Простой Позе (5 мин)
5 мин – 5 мин
Дыхание со свистом в Простой Позе (7-31 мин)
7 мин – 31 мин
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Дыхание через рот в форме буквы «О», с подъемами рук
4 мин – 5 мин
Дыхание, разбитое на 8 частей с фруктом в руках
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Езда на верблюде в Простой Позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Звук «Онг» в Простой Позе (11 мин)
11 мин – 11 мин
Интенсивные движения кистями рук (5 мин)
5 мин – 5 мин
Интенсивные махи руками вверх-вниз (8 мин)
8 мин – 8 мин
Искоренение (Терминатор) эго (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
30 сек – 30 сек
2 мин – 2 мин
Йога Мудра с мантрой Онг Соханг
3 мин – 3 мин
Качание коленями вверх-вниз в Простой Позе
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Качание пупком в Простой Позе (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Качание пупком с поднятыми руками (1,5-2 мин)
30 сек – 30 сек
Качания пупком в Простой Позе (3 мин)
3 мин – 3 мин
Концентрация на Пупочном Центре (4 мин)
4 мин – 4 мин
Концентрация на кончике пальцев (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Крийя Бесконечности: вращения головой в форме перевёрнутой восьмёрки (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
6 мин – 6 мин
Круговые движения головой в Простой Позе
30 сек – 30 сек
6 мин – 6 мин
Круговые движения правой рукой против часовой стрелки (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Круговые движения руками с переменной скоростью (13 мин)
13 мин – 13 мин
Круговые движения руками у груди (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Круговые движения туловищем в Простой Позе
52 раза – 52 раза
1 мин – 3 мин
Легкое надавливание руками на шею (3 мин)
3 мин – 3 мин
Лопасти вентилятора (быстрые движения руками)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
3 мин – 3 мин
Мантра «Хар Хар Хар Хар Гобиндэй» (6-11 мин)
6 мин – 11 мин
Мантра Хар с вытянутой вперед рукой (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Массаж десен (2 варианта) (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Массаж нижних век и щек пальцами (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Мастак Субхае: вибрирующие движения лбом (8-9 мин)
8 мин – 9 мин
Махи кулаками вперед с Мантрой «Са-Та-На-Ма» (13 мин 30 сек)
13 мин 30 сек – 13 мин 30 сек
2 мин – 3 мин
5 мин – 5 мин
Махи руками в Простой Позе (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Махи руками в простой позе (5 мин)
5 мин – 5 мин
3 мин – 3 мин
Махи руками на 60 градусов (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Махи руками над головой в форме буквы "V" (3 мин)
3 мин – 3 мин
Махи руками с хлопком над головой (7 мин)
7 мин – 7 мин
15 мин – 15 мин
Медитация в Пранам Мудре (10 мин)
10 мин – 10 мин
Медитация в Простой Позе (5 мин)
2 мин 30 сек – 5 мин
Медитация в Простой Позе на Точку межбровья (5-10 мин)
5 мин – 10 мин
Медитация в Простой Позе под трек «Джап Сахиб»
4 мин – 8 мин
Медитация в Простой Позе с Молитвенной Мудрой (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Медитация в Простой Позе с глубоким дыханием (15 мин)
15 мин – 15 мин
Медитация в Простой Позе с двойным замком (15 мин)
15 мин – 15 мин
Медитация в Простой Позе с мантрой Са Та На Ма (11-31 мин)
11 мин – 31 мин
Медитация в Простой Позе с мантрой Сат Нам про себя
10 мин – 10 мин
Медитация в Простой Позе с поднятыми руками (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Медитация в Простой Позе с руками на сердце (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Медитация для баланса (11 мин)
11 мин – 11 мин
Медитация для нервной системы (11 мин)
11 мин – 11 мин
Медитация для нервной системы (15 мин)
3 мин – 3 мин
Медитация лежа на спине (5 мин)
2 мин 30 сек – 5 мин
Медитация на Десятые врата (3 мин)
3 мин – 3 мин
Медитация на Пупочный Центр (4 мин)
4 мин – 4 мин
Медитация на исцеление, силу и осознанность (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Медитация на мантру «Бог и я, я и Бог едины» (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Медитация на собственное сияние (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Медитация под запись мантры «Ардас Бхаи» в наклоне (11 мин)
11 мин – 11 мин
Медитация под звуки Мантры в Простой Позе (6 мин 30 сек)
6 мин 30 сек – 6 мин 30 сек
Медитация под мантру «Ардас Бхаи» (10 мин)
10 мин – 10 мин
Медитация под музыку Ardaas Bhaee Сингх Каур (6 мин)
6 мин – 6 мин
Медитация под песню «Nobility» («Благородство») (4 мин)
4 мин – 4 мин
Медитация под песню «Благородство» (4 мин – 5 мин)
4 мин – 5 мин
Медитация под песню «Бог, Ты — моя любовь» (9 мин)
9 мин – 9 мин
Медитация под песню «В этот день» (On this day) (11 мин)
11 мин – 11 мин
Медитация под трек Bahur Na Marna Hoye (9 мин)
9 мин – 9 мин
Медитация с ладонями на глазах (15 мин)
15 мин – 15 мин
Медитация с ладонями перед лицом (5 мин)
5 мин – 5 мин
Медитация с мантрой «Са Та На Ма» (мысленно) (11-31 минуты)
11 мин – 31 мин
Медитация с мантрой «Сат Нам Вахе Гуру» (9 мин)
9 мин – 9 мин
Медитация с мантрой Сат Нам (7 мин)
7 мин – 7 мин
Медитация с мантрой Хари Хар (11 мин)
11 мин – 11 мин
Медитация с мантрой Харианг на выдохе 16 раз (11-62 мин)
11 мин – 62 мин
Медитация с мантрой Харианг на выдохе 8 раз (11-31 мин)
11 мин – 31 мин
Медитация с пением мантры Хар Ха-Рэй (4 мин)
4 мин – 4 мин
Медитация с руками вверх в Молитвенной мудре (3 мин)
3 мин – 3 мин
Медитация с руками на Сердце (14 мин)
14 мин – 14 мин
Медитация с руками на Сердце (5 мин 15 сек)
5 мин 15 сек – 5 мин 15 сек
Медленное глубокое дыхание в Простой Позе (3 мин)
3 мин – 3 мин
Медленное глубокое дыхание в простой позе (10 мин)
10 мин – 10 мин
Медленное глубокое дыхание с фруктом в пупке
7 мин – 7 мин
Минутные задержки дыхания на вдохе в Простой Позе с Молитвенной мудрой (10 раз)
10 мин – 10 мин
10 раз – 10 раз
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
16 мин – 16 мин
Молчаливая медитация в Простой Позе с мудрой на Пупочном Центре (6 мин 30 сек)
6 мин 30 сек – 6 мин 30 сек
Молчаливая медитация с перекрещенными у груди руками (11-31 мин)
11 мин – 31 мин
Мощное дыхание с вытянутым языком в Простой Позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Мощные вращения руками над головой в Простой Позе
1 мин – 1 мин
1 мин – 3 мин
Мул Мантра – третья мантра утренней Садханы (7 мин)
7 мин – 7 мин
Мулабандха в Простой Позе с руками в паху (2 мин 30 сек)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Надавливание руками на талию (2 мин)
2 мин – 2 мин
Надавливания рук с ладонями на уровне шеи (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Надавливания руками на уши (3 мин)
2 мин – 3 мин
3 мин – 3 мин
Наклоны головы влево и вправо (2 мин)
2 мин – 2 мин
2 мин – 3 мин
Наклоны головы с мантрой СА ТА НА МА (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Наклоны головы с мантрой Са Та На Ма (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Наклоны и повороты в сторону (7 мин)
7 мин – 7 мин
Наклоны к колену в Простой Позе или Позе Лотоса (3 мин)
3 мин – 3 мин
Наклоны корпуса в стороны (5-6 мин)
5 мин – 6 мин
Наполнение 6-й чакры белым светом (3 мин)
3 мин – 3 мин
Одновременные движения кистями рук (3 мин)
3 мин – 3 мин
Одновременные подъемы плеч (1 мин)
1 мин – 1 мин
Одновременные подъемы плеч (1-2 мин, без паузы)
1 мин – 2 мин
Одновременные подъемы плеч (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Одноминутное дыхание с ладонями на уровне груди (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Опускания и поднимания в Позу Верблюда (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Опускания лбом к полу с руками за шеей (21 раз)
21 раз – 21 раз
Отклонение на 60 градусов назад в простой позе (3 мин)
3 мин – 3 мин
Отклонения назад в Простой Позе (6 мин 30 сек)
6 мин 30 сек – 6 мин 30 сек
Открытие Сердечного Центра (3-4 мин)
3 мин – 4 мин
Открытие сердца и пение трека Himalaya
11 мин – 11 мин
6 мин – 6 мин
Параллельное растягивание (2 мин)
2 мин – 2 мин
Пение Ади-Шакти-Мантры (11-31 мин)
11 мин – 33 мин
Пение Аштанг Мантры (5-31 мин)
5 мин – 31 мин
7 мин – 7 мин
Пение Чаттр Чаккр Варти (1 мин)
1 мин – 1 мин
3 мин – 6 мин
4 мин – 5 мин
Пение мантры «Бог и я, я и Бог – мы едины» (3 мин)
3 мин – 3 мин
Пение мантры «Бог и я, я и Бог – мы одно» (3 мин)
3 мин – 3 мин
Пение мантры «Онг Кар Ниранкар Ниранкар Онг» (3 мин)
3 мин – 3 мин
Пение мантры «Хар Харэй Хари Ваа-Хэй Гуру» (без музыки) с руками на Сердечном Центре (5 мин 30 сек)
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
Пение мантры «Хар Харэй» (5 мин)
5 мин – 5 мин
Пение мантры «Эк Он(г) Кар Caт Нам Сири Вахэ Гуру»
6 мин – 6 мин
Пение мантры «Я полон процветания, блаженства и красоты» (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Пение мантры Хари Хар в Простой Позе (1 мин – 2 мин)
1 мин – 2 мин
Пение песни «Бог во мне» (3 мин)
3 мин – 3 мин
Пение песни «С каждым ударом сердца» (14 мин)
14 мин – 14 мин
Пение песни «Щедрые, благословенные и красивые» (3 мин)
3 мин – 3 мин
2 мин – 3 мин
Перекаты и наклоны вперед (3 мин)
3 мин – 3 мин
40 раз – 40 раз
Перекрестные движения руками (1 мин)
1 мин – 1 мин
Перекрестные движения руками (2 мин 30 сек)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Перекрестные махи руками (13-15 мин)
13 мин – 15 мин
Переход в Простую Позу (2 мин)
2 мин – 2 мин
11 мин – 11 мин
Повороты в сторону в Простой Позе с руками за спиной (2 мин 30 сек)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Повороты головы в Простой Позе (2 мин)
2 мин – 2 мин
Повороты головы с мантрой Сат Нам Ва Гуру (11-31 мин)
11 мин – 31 мин
2 мин – 2 мин
3 мин – 3 мин
9 мин – 9 мин
Повороты корпуса в Позе Скалы (1 мин)
1 мин – 1 мин
Повороты корпуса в Простой Позе (1 мин)
1 мин – 1 мин
Повороты корпуса обнимая себя (3 мин)
3 мин – 3 мин
Повороты корпуса с вытянутыми вверх руками (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Повороты корпуса с вытянутыми руками (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Повороты корпуса с постепенным наклоном
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Повороты корпуса с руками на макушке головы (2 мин)
2 мин – 2 мин
Повороты корпуса с руками на плечах (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Повороты корпусом в Простой Позе с руками за шеей (11 мин)
11 мин – 11 мин
Повороты торса влево-вправо с Дыханием Огня (3 мин)
3 мин – 3 мин
2 мин – 3 мин
Повороты туловища влево-вправо-вперед-назад (6 мин)
6 мин – 6 мин
Поговорите с партнером по практике (5-7 мин)
5 мин – 7 мин
Поднимание и опускание локтей в Простой Позе с Замком Медведя (26 раз)
30 сек – 30 сек
26 раз – 108 раз
Поднимания рук в Замке Медведя (3 раза)
3 раза – 3 раза
Поднятие рук в V-образное положение (4 мин)
4 мин – 4 мин
Подъем и опускание рук с поворотом ладоней (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Подъемы на кулаках из Позы Лотоса (3 мин)
2 мин – 3 мин
Подъемы ног и туловища (2 мин)
2 мин – 3 мин
Подъемы ног на 90 градусов одновременно (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Подъемы ног поочередно (3-4 мин)
3 мин – 4 мин
1 мин – 2 мин
108 раз – 108 раз
Подъемы плеч (одновременные) со свистом в Простой Позе под «Ардас Бхаи» (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Подъемы рук в форме «чашечек» от груди к горлу (15 мин)
15 мин – 15 мин
Подъемы тела с опорой на кулаки (4 мин)
4 мин – 4 мин
Подъёмы рук на 60 градусов в Простой Позе
2 мин – 15 мин
2 мин – 2 мин
2 мин – 2 мин
6 мин – 9 мин
7 мин 30 сек – 7 мин 30 сек
Поза Шакти с большими пальцами назад (7 мин 30 сек)
7 мин 30 сек – 7 мин 30 сек
Поза Шакти с руками вверх и Дыханием Огня (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Поза Шакти с указательными пальцами вверх (2 мин 30 сек)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Поза со скрещенными руками и кистями в подмышках
31 мин – 31 мин
Помощник для сердца и мозга (время неограниченно)
3 мин – 62 мин
Поочередное выпрямление и сгибание пальцев рук
2 мин – 2 мин
Поочередное вытягивание рук под углом 60 градусов (10 мин)
10 мин – 10 мин
Поочередное дыхание ноздрями (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Поочередные удары кулаками по ногам (3 мин)
3 мин – 3 мин
Попеременные подъемы плеч (2 мин)
2 мин – 2 мин
Потягивания из стороны в сторону (1 мин)
1 мин – 1 мин
Приседания со скрещенными ногами (5 раз)
5 раза – 5 раз
Притягивание и отпускание коленей к груди (6 мин)
6 мин – 6 мин
Притягивание кулаков к плечам (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
3 мин – 3 мин
Прогибы позвоночника (Езда на верблюде) (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Прогибы позвоночника 108 раз (в Простой позе)
108 раз – 108 раз
Прогибы позвоночника в стороны (3 мин)
3 мин – 3 мин
Прогибы позвоночника с руками на плечах (2 мин)
2 мин – 2 мин
Прогибы спины в Простой Позе (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Прогибы спины в Простой Позе (4 мин)
4 мин – 4 мин
Прогибы спины, оперевшись на землю кулаками (4 мин)
4 мин – 4 мин
Простая Поза с Дыханием Огня (5 мин)
5 мин – 5 мин
Простая Поза с вытянутой на 60 градусов рукой (10 мин)
10 мин – 10 мин
Простая Поза с вытянутыми в стороны руками
2 мин – 3 мин
Простая Поза с левой ладонью за спиной (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
Простая Поза, руки в замке за шеей
3 мин – 3 мин
Простая Поза, руки параллельно земле (1 мин)
1 мин – 1 мин
Простая поза с руками в форме палатки
3 мин – 6 мин
2 мин – 2 мин
Пушечное Дыхание в Простой Позе (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Разведение и скрещивание прямых рук перед лицом (2 мин)
2 мин – 2 мин
Разводы рук в стороны по трек Rhythms of Gatka (14 мин)
14 мин – 14 мин
Развороты плечами с хлопками на выдохе (5 мин)
5 мин – 5 мин
Раздутие щек и движения глазами (2 мин – 3 мин)
2 мин – 3 мин
Раскачивание коленями (1-3 мин)
1 мин – 3 мин
Раскрывание и закрывание ладоней
3 мин 30 сек – 7 мин
Раскрытие Сердечного Центра для исцеления (5-7 мин)
5 мин – 7 мин
Раскрытие грудной клетки (3 мин)
3 мин – 3 мин
Расслабление в Простой Позе (1 мин)
1 мин – 1 мин
Растягивание рук в Замке Купола перед лицом (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Резкое притягивание кулаков к груди с мантрой Хар (6 мин 30 сек)
6 мин 30 сек – 6 мин 30 сек
Ритмичные движения сидя (7-10 мин)
7 мин – 10 мин
Самомассаж шеи и головы (1 мин 15 сек)
1 мин 15 сек – 1 мин 15 сек
Сахадж Наули (вариация) (3 мин)
3 мин – 3 мин
2 мин 30 сек – 5 мин
Свободные движения телом под трек «Дукх Бханджан»
5 мин – 10 мин
Сгибание и выпрямление рук (2-3 мин)
2 мин – 3 мин
Сгибание и разгибание пальцев рук (4 мин 30 сек)
4 мин 30 сек – 4 мин 30 сек
Сгибание и разгибание рук со сжатыми в кулак и разжатыми ладонями (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
2 мин – 2 мин
Сгибания в талии со скрещенными руками (21 раз)
21 раз – 21 раз
Сгибания и выпрямления рук (ладони сжаты в кулак)
3 мин – 6 мин
3 мин – 3 мин
Серия упражнений в Простой Позе (8 мин 30 сек)
8 мин 30 сек – 8 мин 30 сек
3 мин – 3 мин
Сжимание рук с усилием 12-15 кг
2 мин – 3 мин
Сжимание яблока локтем (2 мин)
2 мин – 2 мин
6 мин – 15 мин
Ситали Пранаяма под запись «Дукх Бханджан»
6 мин – 7 мин
4 мин – 4 мин
Скрещивание рук над головой (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Скрещивание рук над головой с ладонями вперед (9 мин)
7 мин – 7 мин
15 мин – 15 мин
Скручивание позвоночника (30-60 сек)
30 сек – 1 мин
2 мин – 2 мин
Скручивания корпуса против часовой стрелки (1 мин)
1 мин – 1 мин
Скручивания позвоночника в Простой Позе (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
Скручивания позвоночника в Простой Позе (1-4 мин)
1 мин – 4 мин
Скручивания позвоночника с повторением мантры «Хар Хари» (2 мин 30 сек)
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Скручивания рук в лучезапястных суставах (1-2 мин)
1 мин – 2 мин
11 мин – 15 мин
Сон, свесив голову (9 мин 30 сек)
9 мин 30 сек – 9 мин 30 сек
Сплетение пальцев рук за спиной
3 мин – 3 мин
Стимуляция Седечного центра (2 мин)
2 мин – 2 мин
1 мин – 3 мин
Суфийский круг (против часовой стрелки) (3 мин)
3 мин – 3 мин
2 мин – 2 мин
Танцы плечами под запись «Паван Гуру» (3-5 мин)
3 мин – 5 мин
2 мин 30 сек – 3 мин
4 мин – 4 мин
Трехчастотное движение кистями рук (3 мин 30 сек)
3 мин 30 сек – 3 мин 30 сек
Тряска всем телом в Простой Позе (8-15 мин)
8 мин – 15 мин
Тряска всем телом и хлопки в ладоши в конце (10 мин)
10 мин – 10 мин
Тряска руками в Простой Позе (30-60 сек)
30 сек – 1 мин
Тряска руками и телом (15-30 сек)
15 сек – 30 сек
Тряска телом в Простой Позе (2-4 мин)
2 мин – 4 мин
Удары выпрямленными руками (2 мин)
2 мин – 2 мин
Удары друг о друга боковыми сторонами кистей рук (3-11 мин)
3 мин – 11 мин
Удары кулаками по Пупочному Центру (1 мин 30 сек)
1 мин 30 сек – 1 мин 30 сек
Удары кулаками по бедрам (1 мин)
1 мин – 1 мин
Удары кулаками по груди (2 мин)
2 мин – 2 мин
Удары кулаками по спине (1 мин)
1 мин – 1 мин
Удары ладонями по полу (3 мин)
3 мин – 3 мин
Удары ладонями по полу в Простой Позе (1 мин)
1 мин – 1 мин
Удары локтями по грудной клетке (3 мин)
3 мин – 3 мин
6 мин – 6 мин
Удары скрещенными руками по животу и лбу (3–5 мин)
3 мин – 5 мин
Удерживание рук, вытянутыми в стороны
10 мин – 10 мин
Упражнение «Божественная Коммуникация»
11 мин – 11 мин
2 мин – 3 мин
2 мин 30 сек – 2 мин 30 сек
Упражнение «Самолет» (5 мин 50 сек)
5 мин 30 сек – 5 мин 30 сек
4 мин – 4 мин
2 мин – 2 мин